Bem-vindo ao Treino em Casa: Transforme Seu ​Corpo Sem Equipamentos, um programa ​desenvolvido para ajudá-lo a conquistar seus ​objetivos de saúde e boa forma no conforto da sua ​própria casa. Este e-book foi criado pensando em ​quem busca uma rotina de exercícios prática e ​eficaz, sem a necessidade de equipamentos caros ​ou idas à academia

Segunda-feira: Dia 1

Flexão

Séries: 3

Repetições: 12-15

Descanso entre Séries : 60 segundos

 

Tríceps no Banco

Séries: 3

Repetições: 12-15

Descanso entre Séries : 60 segundo

 

Agachamento Livre

Séries: 4

Repetições: 15-20

Descanso entre Séries : 60 segundos

 

Afundo

Séries: 3

Repetições: 12-15 por perna

Descanso entre Séries : 60 segundos

 

Prancha

Séries: 3

Tempo: 30-60 segundos

Descanso entre Séries : 45 segundos

 

Abdominal Bicicleta

Séries: 3

Repetições: 20

Descanso entre Séries : 45 segundos

Abdominal Bicicleta

Séries: 3

Repetições: 20

Descanso entre Séries : 45 segundos

Abdominal Bicicleta

Séries: 3

Repetições: 20

Descanso entre Séries : 45 segundos

Terça Feira - Descanso

Quarta-feira: Dia 2

Flexões com Variação

Séries: 3

Repetições: 12-15

Descanso entre Séries : 60 segundos

 

Elevação Lateral

Séries: 3

Repetições: 12-15

Descanso entre Séries : 60 segundos

Agachamento com Salto

Séries: 3

Repetições: 15

Descanso entre Séries : 60 segundos

Elevação de Panturrilhas

Séries: 3
Repetições: 15 por perna
Descanso entre Séries : 45 segundos

Prancha Lateral

Séries: 3

Tempo: 30 segundos de cada lado

Descanso entre Séries : 45 segundos

Elevação de Pernas

Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos

Elevação de Pernas

Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos

Tríceps no Banco

Séries: 3

Repetições: 12-15

Descanso entre Séries : 60 segundo

 

Quinta Feira - Descanso

Sexta Feira : Dia 3

Agachamento Dividido

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso: 60 segundos

Flexão com Rotação

Séries: 4

Repetições: 12 (cada lado)

Descanso: 60 segundos

Prancha Lateral Elevação de Perna

Séries: 4

Repetições: 10 (cada lado)

Descanso: 45 segundos

Ponte Invertida

Séries: 4

Repetições: 15

Descanso: 60 segundos

Burpee

Séries: 4

Repetições: 10

Descanso: 60 segundos

Sábado e Domingo: Descanso ou ​Atividade Física Leve (como ​caminhada ou alongamento ​leve)