Segunda-feira: Dia 1
Flexão
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso entre Séries : 60 segundos
Tríceps no Banco
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso entre Séries : 60 segundo
Agachamento Livre
Séries: 4
Repetições: 15-20
Descanso entre Séries : 60 segundos
Afundo
Séries: 3
Repetições: 12-15 por perna
Descanso entre Séries : 60 segundos
Prancha
Séries: 3
Tempo: 30-60 segundos
Descanso entre Séries : 45 segundos
Abdominal Bicicleta
Séries: 3
Repetições: 20
Descanso entre Séries : 45 segundos
Abdominal Bicicleta
Séries: 3
Repetições: 20
Descanso entre Séries : 45 segundos
Abdominal Bicicleta
Séries: 3
Repetições: 20
Descanso entre Séries : 45 segundos
Quarta-feira: Dia 2
Flexões com Variação
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso entre Séries : 60 segundos
Elevação Lateral
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso entre Séries : 60 segundos
Agachamento com Salto
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso entre Séries : 60 segundos
Elevação de Panturrilhas
Séries: 3
Repetições: 15 por perna
Descanso entre Séries : 45 segundos
Prancha Lateral
Séries: 3
Tempo: 30 segundos de cada lado
Descanso entre Séries : 45 segundos
Elevação de Pernas
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos
Elevação de Pernas
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos
Tríceps no Banco
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso entre Séries : 60 segundo
Sexta Feira : Dia 3
Agachamento Dividido
Séries: 4
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos
Flexão com Rotação
Séries: 4
Repetições: 12 (cada lado)
Descanso: 60 segundos
Prancha Lateral Elevação de Perna
Séries: 4
Repetições: 10 (cada lado)
Descanso: 45 segundos
Ponte Invertida
Séries: 4
Repetições: 15
Descanso: 60 segundos
Burpee
Séries: 4
Repetições: 10
Descanso: 60 segundos